단백질 많은 음식 12가지 및 부족 증상

오늘은 단백질 많은 음식 12가지 및 부족 증상에 대해 알아보겠습니다. 나이가 들면 들수록 우리 체내의서는 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 단백질은 우리 체내의 필요한 3대 영양소 중 하나인데요. 근육, 장기, 피부, 호르몬 등을 구성하는 중요한 요소 중 하나이며 신체의 조직을 유지하며 복구하기 위해서는 꼭 필요한 영양소입니다.

단백질을 충분히 섭취를 해줘야 근육의 양을 유지를 할 수 있으며 근력 강화로 인하여 체중 감소, 복부 지방을 줄이는 데 도움을 줄 수가 있습니다. 그럼 지금부터 단백질 많은 음식 12가지 및 부족 증상에 대한 내용을 알아보겠습니다.

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 1. 등 푸른 생선

생선 중에 등 푸른 생선이 단백질 함유량이 많습니다. 대표적으로 꽁치, 고등어, 연어 등이 있습니다. 이 등 푸른 생선에는 단백질뿐만 아니라 불포화 지방산도 많이 포함되어서 우리 체내의 콜레스테롤 억제를 도와주어 혈관을 건강하게 해주고 뇌 건강을 중요시하는 어르신들과 공부하는 학생들에게도 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

단백질 많은 음식 2. 콩

콩을 발효하게 되면 영양 공급이 더 풍부하여집니다. 특히 류신의 경우 발효 후 기존의 약 20배로 이상으로 증가했습니다. 류신은 특히 검정콩과 대두에 많이 함유되어 있어 콩으로 만든 두부를 먹는 것도 좋은 방법입니다. 두부 한 모에는 단백질이 30그램 이상 함유돼 하루 성인 단백질 권장량의 절반 정도입니다.

단백질 많은 음식 3. 두부

칼슘과 마그네슘이 풍부하고 철, 인 등의 미네랄도 풍부해 우리 체내의 아주 좋은 영향을 주는 음식이라고 합니다. 우리 몸의 1일 단백질 섭취 권장하는 양은 예를 들어 몸무게가 50kg이라고 할 때 50g 정도의 단백질이 필요한데 두부 반 모에는 하루 필요한 양을 다채로울 정도로 단백질이 풍부하다고 합니다.

단백질 많은 음식 4. 브로콜리

의아하게 생각하실 수 있는 게 바로 브로콜리 인데요. 주로 비타민C, 섬유질, 칼륨 등을 제공해 주는 건강한 음식으로 많이들 알고 있습니다. 그런데 다른 채소들에 비해 브로콜리는 단백질 함량이 높습니다. 전체 칼로리의 33퍼센트 정도가 단백질인데 브로콜리 한 컵(96그램) 정도를 기준으로 3그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 고기를 많이 섭취하실 수 없다면 야채 중에 브로콜리를 선택하시는 게 좋은 방법입니다.

단백질 많은 음식 5. 닭고기

단백질 많은 음식의 대표적인 닭고기의 단백질은 100그램당 18.5그램 정도인데 닭가슴살에는 이보다 조금 더 많은 23그램의 단백질이 들어 있습니다. 필수 아미노산이 풍부하고, 포화지방보다 불포화지방인 리놀렌산의 함량이 더 높아 육류이지만 LDL 콜레스테롤 수치를 오히려 낮춰 줍니다.

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 6. 버섯

요리에 많이 사용되는 버섯은 많은 필수 영양소를 들어있는 것으로 많이 알려져 있고 필수적인 영양 식품이라고 합니다. 그리고 버섯은 영양소의 소화흡수에 중요한 산과 아연을 많이 포함하며 있으며 이 미네랄은 면역 체계를 강화하는 작용을 해줘서 감염과 질환에 맞서 싸우는 신체의 능력을 향상시키며 그리고 버섯에는 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀진 식이섬유도 포함되어 있습니다.

단백질 많은 음식 7. 그릭 요거트

요즘 들어 부쩍 각광받고 있는 그릭 요구르트 역시 단백질이 많이 함유된 다소 두껍고 무거운 형태의 요구르트이라고 합니다. 그리고 그릭 요구르트는 크림 같은 질감을 가지고 있다고 하고 아연, 셀레늄, 비타민A, B12, 칼슘 등이 풍부하다고 합니다. 주의할 점은 그릭 요구르트를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않은 무가당 제품을 선택하는 것이 훨씬 더 체내의 좋다는 점입니다.

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 8. 계란

일상 생활에서 제일 많이 접하는 식품 중에 하나인 달걀은 완전식품으로도 불리는 영양 공급이 풍부한 음식입니다. 역시 단백질을 풍부하게 포함하며 있어서 다이어터들의 절대로 식단으로부터 빠지지 않는 없어서는 안 될 음식이기도 한데요.

단백질 많은 음식

계란 노른자에 들어 있는 콜레스테롤이 좋지 않다는 이야기도 있지만 노른자에 포함되어 있는 레시틴이라는 성분이 지방을 분해해주는 기능을 해 하루에 약 1~2개 정도의 노른자를 먹는 것은 문제가 없다고 합니다. 기름에 구워 계란프라이로 섭취하는 방법보다는 삶아서 섭취하는 편이 좋아요.

단백질 많은 음식 9. 코티지 치즈

코티지 치즈는 지방과 칼로리와 지방이 낮다고 알려져 있지만 단백질이 풍부한 치즈의 한 유형이라고 합니다. 그리고 이러한 코티지 치즈에는 비타민 B2, B12, 인, 셀레늄, 칼슘 및 기타 여러 가지 영양 공급이 포함되어 있다고 합니다. 그래서 연구에 의하면 코티지 치즈는 달걀만큼 속이 꽉 차서 만족스러운 식사나 간식으로 탁월한 선택이라고 합니다.

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 10. 오징어

오징어는 칼로리가 낮고 담백하며 맛도 좋습니다. 체중관리 시에 섭취해주면 맛과 영양 두 가지다 맞출 수 있는 음식이라고 생각된다고 하며 타우린이 풍부해 피로를 풀어주는 효과도 있습니다.

단백질 많은 음식 11. 소고기

아미노산의 보물 소고기에는 단백질의 주요 공급원인 필수 아미노산과 식이성 지방이 매우 가득합니다. 특히 소고기의 지방과 단백질은 근육을 만드는 최고의 원료로 알려져 있습니다. 소고기에 함유되어 있는 단백질은 풍부한 아미노산을 기반으로 근육 섬유를 탄탄하게 강화시켜 근육을 성장시킵니다. 성인 기준 일일 육류 권장 섭취하는 양은 93.4g 정도입니다.

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 12. 아몬드

아몬드는 인기 있는 견과류이지만, 이것이 많은 사람들이 아몬드가 단백질로 가득 차 있다는 사실을 모르고 있다고 생각합니다. 아몬드 전체 칼로리의 15퍼센트 정도가 단백질로 이루어져 있다고 해요. 아몬드의 양으로 보았을 때, 아몬드 만으로는 하루에 필요한 모든 단백질의 양을 얻진 못하겠지만 운동 전후로나 간식으로 조금씩 챙겨 섭취하면 좋은 음식입니다.

단백질 결핍 증상

체중 증가

단백질이 결핍하게 되면 근육의 감소가 생기게 되고 신진대사량이 잘 안되기 때문에 조금만 먹어도 쉽게 체중이 늘어나는 체질로 바뀌게 됩니다. 체중관리를 하는 사람들이 단백질 보충에 열광하는 까닭도 이 때문입니다.

단백질 많은 음식

손톱 갈라짐

옛날에 머리카락을 빨리 기르려면 양쪽 손톱을 부딪치면 기른다는 속설을 들어보신 적 있으신가요? 그게 단백질을 자극을 한다고 해서 발생한 속설인데 실제로는 완전히 근거 없는 것이며 이과 같이 손톱도 똑같은 성분으로 이루어져 결핍하게 되면 수분까지 덤으로 결핍해서 갈라지고 하얀 반점이 보이면서 쉽게 깨지기 까지 합니다.

단백질 많은 음식

근육량 감소

헬스장에 가보면 더 많은 단백질 보충을 위해 여러가지 방법을 제시해주는 것을 볼 수 있습니다, 단백질이 결핍하게 되면 근육이 위축되거나 사라지고, 시간이 지남에 따라 근육이 점점 약해져 나이가 들면서 우리의 체내의 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 팔다리에 경련이 발생할 수 있으며 몸이 쉽게 다치고 회복이 더뎌지게 됩니다.

피로감

잠을 자도 자도 계속 졸리고 무기력함과 동시에 피로감이 가시지 않는다면 단백질 결핍을 의심해보아야 합니다. 만성 피로도 단백질 결핍으로 유발할 수 있는 징후 중 하나며, 더 심해지면 일반적인 활동을 할 수 없을 정도로 심해지게 됩니다. 특별한 이유 없이 피곤하고 아무것도 할 수 없을 정도로 무기력하다면 단백질을 섭취해 영양 밸런스를 맞춰보세요.

단백질 많은 음식

머리가 몽롱함

단백질이 결핍하며 혈당 수치가 오르락내리락 불규칙하게 되면 머리가 몽롱해지고 일에도 집중을 할 수 없게 됩니다. 잠이 쉽게 깨는 것 같지 않고 하루 종일 무기력함과 방향감각을 잃은 것처럼 머릿속이 몽롱하다면 이때는 단백질 섭취를 원하는 신호일 수 있기 때문에 평소 자신의 몸이 우리에게 보내는 신호에 최대한 주의를 기울여보는 노력이 필요합니다.

단백질 많은 음식

푸석푸석한 피부

피부는 여러가지 영양분 중 단백질을 특히 필요로 하는데, 단백질 부족이 일어나면 콜라겐과 케라틴, 엘라스틴 생성에 문제가 생기게 됩니다. 콜라겐은 피부 본연의 형태와 탄력을 유지하도록 도와주지만, 결핍하게 되면 진피층이 무너지고 피부 모양이 붕괴돼 밀접한 주름이 생기기 쉬우며 피부가 푸석해지고 탄력을 잃을 수 있습니다.

붓기

알부민이라는 기능이 단백질에 의하여 기능이 활성화되는데 이것이 정상적으로 일을 하지 않게 되면 우리의 몸은 피가 원활하도록 돌지 않고 쌓이는 것을 시켜버리게 된다고 합니다. 그렇기 때문에 부족이 일어나게 되면 지속적으로 저장을 시키면서 몸이 더 붓게 되고 특히 복부에 많이 저장을 시키면서 더 비대해지고 커지게 됩니다.

단백질 많은 음식

단음식이 생각남

그 이유는 우리가 밥을 먹을 때 탄수화물만 먹고 단백질을 먹지 않을 때 우리의 몸은 탄수화물이 제일 급격히 소화를 시키고 단백질과 지방은 느리게 일어나게 되는데 급격히 소화를 하여 나면 혈당이 빠르게 올랐다가 훅 떨어지게 되면서 더 당이 높은 음식이 땡기게 된다고 합니다.

탄력 잃은 머리카락

단백질은 면역 세포를 생성하는 데 우선 이용되고, 상대적으로 필요성이 떨어지는 머리카락에는 늦게 전달이 됩니다. 머리카락은 단백질의 일종인 케라틴으로 이루어져 있어요. 케라틴이 충분하게 만들어지지 않을 경우 모발이 가늘어지고 쉽게 빠지게 되어 탈모 위험이 커집니다. 이상으로 단백질 많은 음식 12가지 및 부족 증상에 대한 글을 마치도록 하겠습니다.

 

 

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